Jak ćwiczyć poprawnie? Jeśli nie wiesz jak ćwiczyć żeby efekty były skuteczne a trening lekki i przyjemny obejrzyj poniższy filmik, dowiesz się co robić. Kolejne ćwiczenie, które chcę zaprezentować do samodzielnej praktyki z wykluczeniem błędów to Table Tob. Ćwiczenie to ma na celu mobilizację stawów biodrowych i barkowych oraz pracę nad odpowiednim ułożeniem łopatek. A po co to wszytko? Po to, aby mięśnie włączały się w należytej kolejności. Ta wersja to już progres. Trener jednocześnie pracuje ręką i przeciwną nogą, co jest większym wyzwaniem dla utrzymania równowagi, stabilności ale też siły. Dzięki ćwiczeniu wzmocnimy mięśnie grzbietu, całego środka (core) oraz pośladki. Najważniejszą sprawą jest tutaj odpowiednia technika.
Jeśli ćwiczenie pokazane na filmiku jest za trudne, wykonaj tylko uniesienie ręki i zmień strony. Spróbuj utrzymując stabilny kręgosłup, barki i biodra unieść nogę – będzie trudniej. Następnie przejdź do zaprezentowanej wersji.
Zobacz! Wciśnij PLAY i ćwicz poprawnie.
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami a głowa na przedłużeniu kręgosłupa. Nie przyciskaj brody do mostka ani nie zadzieraj głowy próbując zobaczyć co się dzieje przed tobą.
Przygotuj się oddychając spokojne.
Zrób wdech.
Kilka sekund po rozpoczęciu wydechu, utrzymując stabilną i nieruchomą miednicę (kolce biodrowe zostają w jednej lini) wysuń prawą rękę i lewą nogę.
Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
Możesz, tak jak na filmiku, wykonać do 8 powtórzeń na jedną stronę a potem zmienić strony lub wykonywać naprzemiennie.
WAŻNE!
Nie spiesz się.
Koncentruj się na utrzymaniu nieruchomego kręgosłupa, neutranego ułożenia miednicy (nie podwijaj miednicy, nie wyginaj się na boki, nie rotuj się w tym ćwiczeniu)
Angażuj mięśnie brzucha dla ustabilizowania tułowia i wzmocnienia ich.
Nie przeprostowuj łokci.
Nogę unoś tylko do linii biodra, rękę tylko do linii ucha.
Wydłużaj podniesioną nogę i rękę ale nie przeprostwuj kolana ani nie przyciągaj barku wydłużonej ręki do ucha.
Nie zapadaj się pomiędzy łopatkami. Łopatka ręki podporowej jest na swoim miejscu. Pomyśl, że lekko kierujesz ją w dół w stronę pośladka, a dłonią ręki podporowej odpychasz się od podłogi (uważaj przy tym, nie skręcaj tułowia, barki pozostają w jednej linii, kolce biodrowe również pozostają w jednej linii, kręgosłup się nie rotuje)
Pamiętaj, że jeśli nie masz pewności co do prawidłowej pozycji początkowej, która jest najważniejsza, poproś o pomoc doświadczonego nauczyciela pilatesa. To ci się opłaci. Przysłuży się Twojemu zdrowiu.
Prezentuje trener terapeuta Piotr Ciebiera z naszego teamu.
Obserwuj nas na instagramie.