Deprecated: strpos(): Passing null to parameter #1 ($haystack) of type string is deprecated in /home/platne/serwer291163/public_html/wformiepo40.pl/wp-content/plugins/easy-testimonials/easy-testimonials.php on line 2163
Jak często ćwiczyć i co ćwiczyć żeby schudnąć i wrócić do formy mając 30 lat i obowiązki domowe?
To, jak często ćwiczyć i co ćwiczyć, ma ścisły związek z tym, jaki efekt chcemy osiągnąć. Zupełnie inne ćwiczenia mają zastosowanie przy zrzucaniu wagi, inne przy ćwiczeniu kondycji, inne przy zwykłym treningu ogólnorozwojowym, a jeszcze inne przy ćwiczeniu na tak zwaną „masę” (ale to na szczęście nie dla nas). Kobietom, które dużo czasu spędzają w pozycji siedzącej w pracy (na przykład przed komputerem czy „z nosem w papierach”), najlepsze efekty przyniesie trening ogólnorozwojowy z ćwiczeniami odchudzającymi.
Na początku, kiedy nasze ciała nie są jeszcze przyzwyczajone do intensywnego wysiłku i potrzebują pewnej zaprawy, najlepiej sprawdzą się lekkie treningi typu kardio czyli treningi wytrzymałościowe. Jak sama nazwa wskazuje, są to zestawy ćwiczeń mające na celu przyspieszenie pracy serca i poprawę jego wydolności. Ze względu na swój charakter, nadają się dla osób w każdym wieku, niezależnie od poziomu sprawności ruchowej. Treningi kardio działają zbawiennie na układ krążenia, ukrwienie oraz ogólne dotlenienie organizmu. To także nasza najlepsza broń na pierwszej linii walki z nadwagą. Najpopularniejszą formą treningów kardio w domu jest skakanie na skakance, wchodzenie po schodach, bieg w miejscu, robienie krokodylków lub pajacyków. Jeśli dysponujemy sprzętem do ćwiczeń – dobrze sprawdzi się rower stacjonarny lub stepper. Na świeżym powietrzu można w ramach ćwiczeń kardio uprawiać nordic walking lub intensywną marszrutę.
Po mniej więcej tygodniu lub dwóch do treningów kardio dołączamy ćwiczenia odchudzające. Te będą już wymagały więcej samodyscypliny. Dlatego też warto zastanowić się nad jakimś programem lub nawet kursem video z trenerem, który zachęci nas do regularności naszego wysiłku. Na rynku fitness, czy choćby w internecie, jest takich kursów mnóstwo. Łatwo zatem będzie znaleźć coś dla siebie. Wiele z takich programów jest odpowiednio dopasowywana do płci, wieku i możliwości fizycznych trenującego, więc z pewnością coś do siebie dopasujecie. Warto pamiętać o tym, by takie treningi angażowały jednocześnie wiele partii mięśni, a nie jedynie kilka. A jeśli boicie się o to, że nie starczy Wam motywacji lub mobilizacji – być może dobrym pomysłem będzie zaangażowanie prywatnego trenera, który doskonale dobierze dla Was plan treningowy a nawet dietę. Regularne spotkania z pewnością zmobilizują do częstszych ćwiczeń.
Kiedy będą pierwsze efekty? To pytanie jest nierzadko silnym środkiem motywującym do pracy. Odpowiedź nie jest łatwa. Są kobiety, które potrafią schudnąć 10kg w dwa miesiące. Czy nam też się uda? Może być różnie. Zazwyczaj nie ma czego zbytnio oczekiwać po pierwszych dwóch tygodniach. Jedyne efekty, jakie mogą się wtedy pojawić, to poprawa samopoczucia za sprawą regularnych ćwiczeń i lepszej diety. Przetrwanie dwóch pierwszych tygodni daje także sporo satysfakcji i nadziei na przyszłość. Pierwsze efekty zazwyczaj odnotowuje się około 3-4 tygodnia ćwiczeń. Ale kiedy się już pojawiają, są zauważalne. To najlepszy moment żeby jeszcze bardziej zmotywować się do wytrwałości i regularności.
Jak często ćwiczyć aby osiągać widoczne efekty?
To pytanie, które każdy zaczynający przygodę z domową gimnastyką zadaje na początku. Ile razy w tygodniu mam wykonywać serie ćwiczeń? Jak długo? Ile po ile? Odpowiedź nie zawsze jest łatwa, bo uwarunkowana indywidualnie. A kluczem do wszystkiego jest tak ceniony przez starożytnych Chińczyków umiar. Czas naszych ćwiczeń jest przede wszystkim uwarunkowany celami, jakie chcemy osiągnąć. Jeśli zależy nam na utrzymaniu obecnej wagi oraz kondycji, pół godziny jednorazowego, intensywnego treningu kardio to optymalny czas. Taki trening pomoże nam się dotlenić, zachować sprężystość mięśni oraz ogólną sprawność. Wykonywać go powinnyśmy na początku dwa razy w tygodniu (w dniach nie następujących po sobie), a wraz ze wzrostem sprawności – dokładać kolejne dni treningowe (do pięciu na tydzień).
Jeśli jednak myślimy o zrzucaniu kilogramów, będziemy się musiały nieco bardziej postarać i włączyć do naszych ćwiczeń także treningi interwałowe. To serie powtarzalnych ćwiczeń, które najskuteczniej spalają tłuszcz. Treningi kardio mogą wtedy posłużyć za rozgrzewkę przed właściwymi treningami – interwałowymi. Czas trwania naszej gimnastyki powinien się wtedy wydłużyć – w tygodniu powinnyśmy wykonać przynajmniej dwa treningi „zwykłe” o czasie trwania od pół godziny do godziny oraz przynajmniej jeden interwałowy do około 30 minut. Oczywiście, to co najważniejsze to Wasze bezpieczeństwo i samopoczucie. Dlatego jeśli na początku te standardy wydają się Wam za wysokie – obniżcie je. Ważna jest wytrwałość i regularność. Poziom trudności można zwiększać łagodnie.
Jeśli pół godziny treningu to dla Was (szczególnie na początku) jednak dużo, można go skrócić nawet do 15 minut. Ważne jednakże wtedy jest, aby były to treningi w miarę intensywne (ze wskazaniem na interwałowe). Krótsze treningi sprawdzą się także jako swoiste dodatki do wcześniejszych aktywności typu spacer, marszruta lub nordic walking. W wymiarze tygodniowym trzeba pamiętać o przerwach tak, by organizm mógł odpocząć. Kluczem jest tutaj równomierne rozłożenie ćwiczeń i okresów odpoczynku. Niech dni, w których trenujemy, stanowią bloki ćwiczeń (na przykład dwa dni pracy plus jeden dzień odpoczynku).
Pamiętajmy także o odpowiedniej diecie. Nawet najbardziej efektywny i intensywny trening nic nie pomoże, jeśli nie będziemy kontrolować tego, co spożywamy. Zła, przeładowana kaloriami, dieta zepsuje nawet najlepszy plan treningowy. Ale to temat na osobny wpis.
Jak często ćwiczyć wykorzystując zwykłe codzienne aktywności?
Dobrze też wyrobić sobie zdrowe nawyki wysiłku fizycznego podczas zwykłych codziennych czynności lub obowiązków. Każda najmniejsza okazja do ruchu i spalania kalorii może być dobra. Oglądacie na przykład telewizję? Nie róbcie tego na wygodnym fotelu lub kanapie (no chyba, że jesteście baaardzo zmęczone). Spróbujcie oglądać ją na piłce treningowej (tej, która polecam Wam w innym wpisie). Lekkie napięcie mięśni w czasie balansowania ciałem to dobry sposób na ich rozruszanie. A to prawie nieodczuwalny wysiłek. Niezłym pomysłem jest także wykonywanie przed telewizorem prostego kroku tanecznego, angażującego ruchowo całe ciało. Dojeżdżacie do pracy komunikacją? Może warto wysiąść przystanek wcześniej i się przespacerować? Oczywiście taki sposób, żeby się nie spóźnić. A jeśli to Wam grozi – zamieńcie luźny spacer w marsz. Żaden z domowników nie chce wynieść śmieci lub wyjść na spacer z psem? Może Wy to zrobicie? Każdy powód do drobnej aktywności fizycznej jest dobry!