Plank (podpór na przedramionach potocznie zwany deską) i wszystkiej jej wariacje to ćwiczenie izometryczne, podczas którego napinamy mięśnie, ale bez zmiany ich długości. Takie statyczne napięcie angażuje głębokie mięśnie brzucha, których nie angażujesz ćwicząc standardowe ćwiczenia na brzuch jak np. brzuszki. Deska wzmacnia centrum naszego ciała, a także rzeźbi mięśnie pleców, ramion. Zawsze zwracaj uwagę na odpowiednią technikę wykonywania tego ćwiczenia (i innych:-)!
Pozycja wyjściowa
Na początek przyjmij pozycję klęku podpartego gdzie twoje dłonie będą idealnie pod barkami, kolna idealnie pod biodrami.
Z wydechem wyprostuj nogi w kolanach dalej trzymając je na szerokość bioder. Utrzymuj napięty brzuch oraz naturalne krzywizny kręgoslupa. Nie pozwól aby odcinek lędźwiowy zapadał się w stronę maty!!!! To bardzo ważne. Głowa na przedłużeniu kręgosłupa.
Pozycja końcowa
Trwasz w tej pozycji od 30 sek do 1 minuty nadal utrzymując idealną pozycję
WARIACJE
Podczas podporu, zginając kolana, cofnij biodra i zbliż klatkę piersiową do ud robiąc wydech. Na wdechu wyjdź do pozycji poczatkowej (podporu). Powtórz 10, maksymalnie 12 razy.
UWAGA! na łokcie. Nie blokuj ich w stawie. Na zdjeciu nr 4 (na dole po prawej) są przeprostowane (zdajemy sobie z tego sprawę 🙂 Wycofując biodra wyprostuj łokcie ale nie blokuj ich przeprostem.