Ćwiczenia w podporze jako sposób na wzmocnienie mięśni brzucha.

Podpory to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni głębokich centrum ciała, w tym oczywiście mięśni brzucha. Podpory uaktywniają mięśnie odpowiedzialne za stabilność tułowia co wpływa na odciążenie kręgosłupa tworząc z mięśni pewnego rodzaju gorset mięśniowy wspomagający utrzymanie poprawnej pozycji kręgosłupa w ćwiczeniu.

Każda dziewczyna ćwicząca ze mną pilates wie,że podpory przodem, tyłem, bokiem są elementem każdego treningu który prowadzę indywidualnie, w grupie, czy nagrywam na moją platformę treningową www.treningi.wformiepo40.pl

Jak każdego ćwiczenia, podporów trzeba się nauczyć od podstaw. Między innymi tego uczę na moim Mini Kursie Pilatesu Online którego trzecia edycja już niebawem.

Podpory to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni głębokich centrum ciała, w tym oczywiście mięśni brzucha. Podpory uaktywniają mięśnie odpowiedzialne za stabilność tułowia co wpływa na odciążenie kręgosłupa tworząc z mięsni pewnego rodzaju gorset mięśniowy wspomagający utrzymanie poprawnej pozycji kręgosłupa w ćwiczeniu.

Nie zalecałabym ci jednak zaczynać od popularnego ćwiczenia PLANK – DESKA z prostymi nogami jeśli nie znasz podstaw pilatesu. Skorzystaj z łatwiejszych modyfikacji np. z ugiętymi kolanami i skup się na ustawieniu kręgosłupa czyli dążeniu do jak najbardziej neutralnego jego ustawienia.

Zwróć uwagę, że podpory to nie tylko “core”, to nie tylko centrum ciała, to też biodra i barki.
Podpory przodem, bez względu na modyfikację, to angażujące ćwiczenie dające świetne rezultaty w odciążeniu kręgosłupa ( o ile wykonasz je poprawnie – technika najważniejsza!) i wpływające na formę fizyczną ciała, wzmocnienie i kobiece wyrzeźbienie mięśni.

Jak zatem wykonać podpór?
Polecam ci jedną z moich wersji w której pracuję z mini taśmą gdzie moim celem, oprócz utrzymania stabilnej obręczy barkowej i centrum, jest mobilizacja kości udowej w biodrze, a dzięki taśmie zwiększam aktywność mięśni pośladkowych.

– Przyjmij pozycję klęku podpartego w którym ustawisz dłonie pod barkami a kolana bezpośrednio pod biodrami. Możesz to ćwiczenie, szczególnie jeśli wykonujesz je po raz pierwszy robić bez taśmy.

– Ustaw głowę na przedłużeniu kręgosłupa, unieś mostek i przednie żebra tak aby kifoza piersiowa kręgosłupa była naturalnym łukiem i nie “zwieszaj” jej wraz z przednimi żebrami. Tutaj ważne jest utrzymanie aktywnych mięśni brzucha i nawet ustawienie samej pozycji pozwoli ci to poczuć.

– Twoje guzy kulszowe, czyli kości w pośladkach utrzymuj ustawione w tył. Ja lubię sobie wyobrażać,że to takie latarki które świecą światłem w tył. Pomaga mi to utrzymać miednicę w poprawnym ułożeniu i wraz z ustawieniem klatki piersiowej i łopatek utrzymać neutralnie kręgosłup lędźwiowy

– Zrób WDECH przygotowawczy

– Z WYDECHEM odepchnij się od podłoża i unieś kolana 5 cm ponad matę

– NA WDECHU opuszczaj

– Kontynuuj i wykonaj od 6-8 powtórzeń

Następnie dodaj wyzwanie.
– Po uniesieniu kolan zrób WDECH przygotowawczy i na WYDECHU rozsuwaj kolana na boki jakbyś chciała rozpychać ściany i na WDECHU połącz kolana przywodząc je do siebie.Zrób 6- 8 powtórzeń.

Nie pozwól aby twoja głowa i żebra kierowały się w stronę maty. Nie pozwól też aby przestrzeń pomiędzy łopatkami wpadała wgłąb klatki piersiowej. Wyobraź sobie,że od pach po biodra leżysz na stole:-)

Zobacz krótkie video które nagrałam i umieściłam na moim profilu na Instagramie https://www.instagram.com/wformiepo40.pl/?hl=pl w poście z takim samym zdjęciem jak powyżej.

A w moim zestawie treningowym online “Silny i Zdrowy brzuch bez bólu pleców” znajdziesz jeszcze kilka wersji podporów na trzech poziomach zaawansowania bez użycia sprzętu. Sięgaj po niego na www.treningi.wformiepo40.pl

Udanego treningu.