Jak dbać o wzrok przy komputerze?

W tym wpisie przyjrzymy się dokładniej drugiemu po urazach kręgosłupa, ważnemu i typowemu problemowi, związanemu z pracą przy komputerze – dolegliwościom oczu. Stanowią one liczną grupę przypadłości, pojawiających się u osób, które spędzają przed monitorem osiem i więcej godzin dziennie. Choć technika i technologia wykonywania ekranów komputerowych w ostatnim dziesięcioleciu posunęła się znacząco do przodu, długa praca z nimi wciąż męczy i nie pozostaje bez wpływu na najważniejszy ze zmysłów. Co robić aby wydajnie pracować z monitorem, a jednocześnie skutecznie chronić wzrok? Kilka słów o tym poniżej.

Wielogodzinna praca przed komputerem wpływa na nasz wzrok, na co zwrócić uwagę żeby o niego zadbać?

Z tego artykułu dowiesz się jak dbać o wzrok przy komputerze. Wzrok to król naszych zmysłów. Mówi się też, że odzwierciedla to, co dzieje się w naszej duszy. Około 90 procent wszystkich bodźców odbieranych przez ciało człowieka dochodzi do niego przez wzrok. Miliony lat ewolucji sprawiły, że u ssaków naczelnych wzrok stał się najważniejszym spośród zmysłów. I chyba nigdy wcześniej w dziejach cywilizacji nie był on tak narażony na niekorzystne działania czynników zewnętrznych, niż obecnie. Trwająca od kilku dekad era cyfryzacji i komputeryzacji każdej sfery naszego życia oraz wszechobecnych multimediów, stanowi dla naszego wzroku spore wyzwanie. Trudno dzisiaj uciec od wszechobecnych świecących ekranów. Są one dosłownie wszędzie. To już nie tylko telewizory i komputery – to także telefony i tablety. Nawet czytanie zostaje powoli zdominowane przez różnego rodzaju czytniki.

Sytuacja osoby, która spędza w pracy 8 godzin z nosem w ekranie komputera, w międzyczasie zerka na ekran smartfona, a po dotarciu do domu dodatkowo ogląda telewizję lub film, jest zatem poważna. Jej oczy są zmuszone do pracy na najwyższych możliwych obrotach. Biorąc pod uwagę jak skomplikowanym i delikatnym narządem jest ludzkie oko, w świecie, w którym niemal zewsząd dociera do niego spolaryzowane światło, dbanie o wzrok jest absolutnym priorytetem. Tym bardziej, że po trzydziestym, a po 40 roku życia w szczególności, wzrok zaczyna się już psuć. Długa praca przed monitorem może ten proces pogłębić. Jak się przed tym zjawiskiem skutecznie bronić?

Jeśli chcesz wiedzieć jak dbać o wzrok długoterminowo nie możesz pominąć ergonomii stanowiska pracy!

Który to już raz wspominamy o niezbędnej optymalizacji środowiska pracy? Sama już nie pamiętam. Ale pewnie w tematyce siedzącego trybu życia, będziemy o tym wspominać jeszcze nie jeden raz. W przypadku odpowiedniego przystosowania miejsca naszej pracy z troską o nasz wzrok, z pomocą przychodzą nam przepisy bezpieczeństwa i higieny pracy, które podpowiadają jak dbać o wzrok długoterminowo. Mówią one mianowicie, że ekran monitora powinien znajdować się w odległości ok. 50 – 70 cm od oczu oraz powinien być pochylony pod kątem od 10 do 20 stopni. Koniecznie ustawmy go bokiem do okna, co pomoże nam uniknąć pojawiania się refleksów świetlnych na ekranie. Optymalnie będzie wtedy, kiedy górna krawędź monitora znajdzie się na linii naszego wzroku, a jego centrum około 10 cm niżej. Efektem będzie punkt skupienia wzroku skierowany lekko ku dołowi. Dzięki temu zmniejszymy napięcie naszego karku, zaś objęcie wzrokiem całego ekranu nie będzie wymagało ruchu całego ciała, a jedynie gałek ocznych. Uregulujmy ponadto odpowiadającą nam jasność oraz kontrast pomiędzy czernią a bielą.

Oświetlenie.

Mimo iż monitor komputera posiada własne podświetlenie, kwestia światła w pomieszczeniu, w którym pracujemy też nie jest bez znaczenia. Zarówno specjaliści, jak i przepisy BHP podkreślają przewagę oświetlenia naturalnego nad sztucznym. Jeśli w naszym miejscu pracy głównym źródłem światła są okna, koniecznie trzeba zadbać o monitor z matrycą matową, czyli taką która nie będzie go odbijać. W przypadku oświetlenia sztucznego – najlepiej jeśli będzie to światło rozproszone. Ono także nie będzie powodowało szkodliwych refleksów świetlnych. A te mogą powstać nie tylko na ekranie komputera, ale także na meblach. Bardzo często pojawiają się na blacie naszego biurka. Jeśli tak jest, warto je czymś zakryć. Na ekranie monitora i meblach biurowych bardzo często osiada tez kurz. Warto pamiętać, żeby regularnie się go pozbywać, ponieważ kurz krążący w powietrzu  (szczególnie w pomieszczeniach klimatyzowanych) może wywoływać stany zapalne naszych oczu.

Wilgotność powietrza.

Pomieszczenie biurowe, w którym działa klimatyzacja i pracuje szereg rożnych maszyn, może tworzyć klimat niezbyt przyjazny dla naszych oczu. Optymalny poziom wilgotności powietrza dla człowieka wynosi 45–55 procent. Szczególnie w klimatyzowanych pomieszczeniach może być z tym różnie, ponieważ klimatyzacja generalnie wysusza powietrze. Każde pomieszczenie pracownicze powinno być regularnie wietrzone. Niestety w wysokich, klimatyzowanych biurowcach bardzo często nie ma możliwości otwierania okien. Dlatego ważne jest, aby w takich miejscach instalować nawilżacze powietrza. Dobrze jest także stosować krople nawilżające do oczu. Poza tym koniecznie pijmy dużo płynów – nawodnienie organizmu ma duży wpływ na wilgotność naszych gałek ocznych. A jeśli istnieje taka możliwość, starajmy się w naszym biurze hodować jakieś rośliny doniczkowe. Ich obecność także zwiększy wilgotność powietrza a nawet je oczyści. Rośliny mogą też pochłaniać promieniowanie komputerowe i inne rodzaje zanieczyszczeń. Bardzo dobrze nadadzą się na przykład paprotki, filodendrony czy palmy koralowe.

Jak dbać o wzrok? Stosuj ćwiczenia, kompresy i pamiętaj o relaksie.

Aby zachować nasz wzrok w dobrym stanie mimo codziennej pracy przy komputerze, będziemy musieli zadać sobie nieco wysiłku i przede wszystkim wyrobić w sobie kilka dobrych nawyków. Specjaliści organizacji pracy oraz okuliści doradzają, aby po każdej godzinie przepracowanej przed ekranem komputera, robić około pięciominutową przerwę. I to nie tylko od wpatrywania się w ekran. Najlepiej jeśli wtedy zupełnie oderwiemy się od pracy i obowiązków. Najlepiej pójść na krótki spacer, wyjść na taras lub balkon. Taka przerwa pozwoli nam pracować wydajniej przez następną godzinę.

Najczęstszą przyczyną suchości naszych oczu podczas pracy przy komputerze jest zmniejszona  częstotliwość mrugania. Nasz wzrok skupia się wtedy na ekranie (na przykład podczas czytania) i mrugamy rzadziej. Zaś źródło mocnego światła, jakim jest ekran monitora, położone bliżej powoduje, że oczy wystawione są na silną penetrację przez światło niebieskie. To powoduje, że oczy schną i męczą się prędzej. Choć to niełatwy nawyk – warto spróbować nauczyć się regularnie mrugać przed komputerem. Już po kilku minutach takiego mrugania można poczuć znaczną poprawę. Poza tym co 20 minut róbmy sobie przerwę od patrzenia w ekran i przez chwilę popatrzmy w dal przez okno (badania dowodzą, ze najlepszy efekt daje obserwacja czegoś w kolorze zielonym, na przykład drzew lub krzewów).

Dobry efekt dają także drobne ćwiczenia oczu. Lepszą akomodację oka przyniesie na przykład oddalanie i przybliżanie długopisu, na którym skupimy nasz wzrok. Ruszajmy też oczami bez poruszania głową – w górę, dół, lewo i prawo. Trudniejszą odmianą tego ćwiczenia jest kreślenie oczami w powietrzu przewróconej ósemki (lub znaku nieskończoności). Dla rozluźnienia mięśni gałki ocznej można stosować proste ćwiczenie zasłaniania oczu dłońmi aż do momentu kiedy przestaniemy widzieć barwne plamy. Kiedy wzrok nie będzie na niczym skupiony, mięśnie gałki ocznej rozluźnią się tak, jak w czasie snu. Dobrym pomysłem jest także zainstalowanie na komputerze odpowiednich aplikacji, które przypomną o ćwiczeniach i dostosują optymalne ustawienia monitora. W Internecie jest ich wiele.

Świetnym  pomysłem ulżenia naszym zmęczonym oczom są także domowe kompresy. Najlepiej nadadzą się do nich takie zioła jak koper włoski, ziele świetlik czy tradycyjny rumianek. Po 15 – 20 minutach zaparzania należy kłaść je na powieki na około 20 minut.

Trudno sobie wyobrazić pełną poradę o tym jak dbać o wzrok bez wspomnienia o roli odpowiedniej diety.

W kwestii troski o wzrok, dobre nawyki, ćwiczenia, nawilżanie i okłady to oczywiście rzeczy niezwykle istotne i swoista pierwsza linia walki. Często jednak zdarza się nam zapominać, że ogromny wpływ na kondycję naszych oczu i wzroku mają przede wszystkim zdrowe odżywianie i odpowiednia dieta. Zdrowe oczy i dobry wzrok to przede wszystkim zasługa obecności w organizmie witaminy A, C i E. Szczególnie beta karoten, będący prowitaminą witaminy A, która jest jednocześnie przeciwutleniaczem, neutralizuje wolne rodniki, czyli główną przyczynę psucia się naszego wzroku. Niezwykle zatem ważne jest spożywanie produktów, które tę witaminę zawierają. Jakie to produkty? Najpopularniejszymi są pomidory, dynie, morele, marchewki, brzoskwinie, papryka i warzywa liściaste.  Utrzymywanie dobrego poziomu witaminy A w organizmie pomoże nam nie tylko uniknąć suchości oczu, ale także w przyszłości kurzej ślepoty czy zwyrodnień plamki żółtej.

Nie mniej ważne są witaminy C i E. Ta pierwsza wzmacnia nasze naczynia krwionośne w obrębie gałki ocznej i chroni ją przed wylewami i krwotokami, które mogą uszkodzić wzrok. Zapobiega także zwyrodnieniom plamki żółtej oraz zaćmie. Jej najlepszym źródłem są owoce cytrusowe a także truskawki, kiwi, czarna porzeczka czy papryka. Z kolei witamina E jest odpowiedzialna głównie za szczelność błon komórkowych naszych oczu. Znajduje się ona w olejach roślinnych oraz w wielu rodzajach orzechów, takich jak migdały, orzechy ziemne, orzeszki piniowe. Bardzo dobrym źródłem tej witaminy są także suszone morele i nasiona słonecznika.