Co pomaga na ból kręgosłupa lędźwiowego wywołany długim siedzeniem?

Poniższy wpis będzie rozwinięciem tematu, który poruszałam jakiś czas temu – czyli kwestii schorzeń pojawiających się u kobiet podczas długiej pracy przy komputerze. Temat okazał się na tyle szeroki i pełen ważnych zagadnień, że postanowiłam w kolejnych wpisach skupić się na wybranych częściach naszego ciała i bardziej naświetlić wpływ, jaki ma na nie siedzący tryb życia. W poniższym wpisie przyjrzymy się bliżej najistotniejszemu, a jednocześnie najbardziej narażonemu na uszkodzenia elementowi układu mięśniowo – szkieletowego. Naszemu kręgosłupowi.

Ból kręgosłupa lędźwiowego co go najczęściej wywołuje i jak go unikać?

Każdy, kto choć dłużej niż kilka godzin pracował przed ekranem monitora, zna uczucie pojawiającego  się lekkiego odrętwienia oraz charakterystycznego bólu dolnej części pleców. Po przeczytaniu tego artykułu dowiesz się co pomaga na ból kręgosłupa lędźwiowego. Nawet najbardziej prawidłowa pozycja podczas pracy na komputerze, nie należy do ewolucyjnie naturalnych pozycji dla człowieka. Ale i tak zazwyczaj zajęci obowiązkami, zestresowani i rozkojarzeni, siedzimy w dużo gorszej pozycji. Najczęściej mamy zgarbione plecy, głowę wysuwamy do przodu, wyglądamy wręcz jak siedzący paragraf. Obciążamy w ten sposób nasz kręgosłup dodatkowo negatywnie. Taka pozycja ma też fatalny wpływ na inne części naszego ciała. Nienaturalnie napinają się mięśnie pleców, karku i szyi. To z kolei bardzo źle oddziałuje na nasz układ oddechowy, układ trawienny i układ krwionośny. Zmęczone mięśnie wiotczeją i przestają robić to, co potrafią najlepiej – stabilizować.

Nieprawidłowe ułożenie kręgosłupa podczas pracy przy komputerze skutkuje na początku uporczywymi, punktowymi lub strefowymi bólami. Koncentrują się one na odcinkach szyjnym, piersiowym i lędźwiowym. Z czasem dochodzą do nich inne bóle układu mięśniowego. Zaczyna nas boleć szyja, kark, barki, dolna część pleców i ręce. Podczas statycznej pracy przy biurku lub przed komputerem, pewne grupy naszych mięśni pozostają w stałym napięciu przez wiele godzin. Ma to na nie dużo gorszy wpływ, niż nawet bardzo uciążliwa praca fizyczna. W skrajnych przypadkach dochodzi nawet do ucisków na nerwy i naczynia krwionośne. Bóle stają się wtedy nie do wytrzymania. Mogą być nawet paraliżujące i wymagać natychmiastowej rehabilitacji. Cierpi także nasz układ kostny. Nienaturalne wyginanie kręgosłupa i kończyn może w skrajnych przypadkach doprowadzić nawet do zwyrodnień jego stawów oraz kręgów. Jak widać potencjalnych zagrożeń, którymi skutkuje praca za biurkiem jest wiele. Co można zrobić żeby ich uniknąć?

Co pomaga na ból kręgosłupa lędźwiowego wywołany wielogodzinnym siedzeniem? Odpowiednio dobrane ćwiczenia.

Ćwiczenia i odpowiedni wysiłek fizyczny są najbardziej oczywistą odpowiedzią na bezruch w pracy i ryzyko pojawienia się dolegliwości kręgosłupa. Nie każdemu przychodzi on łatwo, ale jeśli 8 godzin dziennie spędzamy przed monitorem, to jeśli myślimy o zachowaniu jako takiej formy, nie ma innego wyjścia. Początki są trudne, szczególnie po długich okresach fizycznej pasywności, więc rozsądnie będzie włączanie ćwiczeń i aktywności ruchowych do swego życia stopniowo. O drodze do i z pracy, którą choć w pewnej części warto zastąpić spacerem, już wspominałam w innym wpisie. Zanim usiądziemy przed komputerem zróbmy krótką rozgrzewkę naszych rąk. Możemy wykonywać ćwiczenia (najlepiej powolne obroty) nadgarstkami, palcami, łokciami i barkami. Warto też relaksować poszczególne partie mięśni całego ciała. W czasie pracy róbmy sobie przerwy (5 minut po każdej godzinie gwarantuje nam prawo pracy) na ćwiczenia i rozluźnienie spiętych mięśni.

Jeśli w twojej firmie istnieje instytucja dłuższej przerwy na lunch (na przykład półgodzinnej), możemy wykorzystać ją na spacer. Jeśli jej nie ma lub nie możesz na dłużej opuszczać swego stanowiska, oto kilka ćwiczeń, dzięki którym oszczędzicie swój kręgosłup podczas cogodzinnych chwil wytchnienia.

Zaczynając od głowy – możemy powolnymi ruchami przechylać ją przód, tył, lewo i prawo, po czym możemy zacząć wykonywać nią obroty. Kolej na barki. Najlepiej w pozycji stojącej unosić je w górę, w dół oraz zataczać nimi pionowe okręgi w przód i tył. Następnie możemy przejść do obrotów tułowia w lewo i prawo oraz krążenia bioder. Nogi i biodra najlepiej rozluźnić unosząc je na zmianę zginając w stawie biodrowym, ale też prostując przenosząc nogę w tył. A jeśli mamy taką możliwość lub nikt nie patrzy – połóżmy je na chwilę na biurku!

To oczywiście rozwiązania miejscowe i przeznaczone do wykonywania w pracy. Jeśli myślimy poważnie o naszym kręgosłupie, nie obejdzie się bez regularnego wysiłku fizycznego w celu poprawienia kondycji i wzmocnienia mięśni. Można trenować w domu, na siłowni, a jeśli obawiacie  się, że nie starczy Wam motywacji lub chciałybyście zoptymalizować swój trening pod kątem konkretnych ćwiczeń na kręgosłup – zastanówcie się nad ćwiczeniami z osobistym trenerem. Ćwiczenia pod okiem instruktora lub trenera personalnego z pewnością przyniosą więcej efektów i będą dobrane optymalnie do Waszej kondycji, możliwości i dolegliwości. Polecam waszej uwadze mój kurs treningowy “Jak pozbyć się bólu pleców”, który swoja premierę miał w marcu tego roku,a w styczniu 2020 roku przy okazji wydania kursu “Silny i zdrowy brzuch bez bólu pleców”  będzie można kupić go ponownie w niższej cenie.  W kursie “Jak pozbyć się bólu pleców” jest trening  “zdrowa przerwa w pracy” gdzie ćwiczenia możecie wykonywać bez odchodzenia od biurka, na krześle. O wznowieniu sprzedaży na pewno Was poinformuję.

Co pomaga na ból kręgosłupa lędźwiowego poza ćwiczeniami? Optymalizacja stanowiska pracy.

Wiem, że powtarzam już te słowa któryś z kolei raz, ale faktycznie – odpowiednio przygotowane środowisko pracy to absolutna podstawa i jakieś 50 a nawet więcej procent sukcesu. Zapewnienie dogodnego i funkcjonalnego środowiska pracy jest obowiązkiem pracodawcy. Powinno być ono dostosowane do rodzaju wykonywanych na nim czynności oraz do osoby, która te czynności wypełnia. Przy tym musi umożliwiać częste zmiany pozycji i wielozadaniowość.

Zarówno fotel lub krzesło, na którym siedzimy, i biurko, powinny posiadać mechanizmy regulacji. I to takie, które naprawdę umożliwią nam dostosowanie ich do naszych potrzeb. Absolutne minimum dla fotela to obrót, regulacja wysokości i oparcia oraz samo oparcie z podparciem odcinka lędźwiowego. Oczywiście najlepszym rozwiązaniem będzie fotel dynamiczny, automatycznie dopasowujący się do naszych ruchów i wspierający je. Osobiście jestem przekonana, że kwestią czasu jest zdominowanie rynku mebli biurowych przez to rozwiązanie. Ale dopóki tak się nie stało – podane przeze mnie wymagania dla fotela to absolutne minimum. Nie zapominajmy też o podnóżku z powierzchnia antypoślizgową. Jest on często ignorowany, a ma ogromny wpływ na komfort siedzenia i zdrowie naszego kręgosłupa. Umożliwia on ułożenie stóp w neutralnej pozycji oraz zmniejsza ucisk siedziska na nasze uda.

Biurko z kolei zdecydowanie powinno mieć szeroki wachlarz elementów regulacyjnych. Powinno być ono na tyle głębokie, abyśmy mogły oprzeć na blacie nadgarstki. W czasie pisania na klawiaturze kąt pomiędzy naszym ramieniem a przedramieniem, powinien wynosić minimum 90 stopni. Odległość monitora od naszych oczu możemy dobrać indywidualnie, ale powinnyśmy zadbać żeby jego płaszczyzna była ułożona prostopadle do naszej twarz, zaś obiekt na monitorze, na którym się koncentrujemy, powinien pozostawać poniżej linii wzroku. Kwestii optymalnego dostosowania stanowiska pracy nie warto ignorować. Pamiętajmy, że aby powyższe zalecenia działały, musimy stosować się do wszystkich z nich jednocześnie. Przestrzeganie jednych, a ignorowanie drugich z pewnością nie poprawi kondycji naszego kręgosłupa.

 

Pamiętaj też o sprawie najważniejszej. Jeśli dbasz o siebie, jesteś aktywna i ćwiczysz poprawnie, a ból kręgosłupa nie przechodzi, koniecznie skonsultuj się z fizjoterapeutą. Może się okazać, że to coś więcej niż przeciążeniowy ból kręgosłupa.