Jak poprawnie ustawić głowę w leżeniu na plecach aby odciążyć odcinek szyjny kręgosłupa?

Pamiętaj, że to czego uczysz się w pilatesie to jedno. Ważne jest abyś w ciągu dnia również kontrolowała/kontrolował ustawienie głowy na przedłużeniu kręgosłupa w ciągu dnia, podczas pracy przy komputerze. Ustaw dobrze monitor, dobierz dobrze krzesło, uważaj na to jak korzystasz z telefonu i jak często patrzysz na ekran pochylając głowę w dół. Przesadą byłoby trzymać ekran telefonu na linii wzroku ale…może możesz scrollować ekran rzadziej? Spróbuj.

Moją pracą na pierwszych zajęciach pilatesu jest obserwacja. Obserwacja osoby która przyszła do mnie na pilates. Interesuje mnie jak wchodzi, stoi, jak się rusza, jak ćwiczy. Obserwuję  jak ustawia głowę, barki, jak konkretna osoba oddycha bez moich wskazówek dotyczących oddechu dolnożebrowego. Patrzę na krzywizny kręgosłupa, na ustawienie bioder, kolan i pracę stóp. Tak, tym się zajmuję na pierwszych zajęciach i kontroluję, daję konkretne indywidualne wskazówki przy każdym treningu bo drobne zmiany ustawienia ciała, to ogromna różnica w ciele, rezultatach treningowych i samopoczuciu osoby która ze mną ćwiczy.

 

Chcę ponownie zwrócić twoją uwagę na temat postawy ciała w ciągu dnia i w treningu. Szczególnie jeśli trenujesz bez nauczyciela pilatesu z treningami z youtuba z trenerem, który tak naprawdę nie wiele wie o metodzie Pilatesa. To się naprawdę często zdarza bo czy sprawdzasz jakie doświadczenie i wiedzę w pilatesie ma osoba której bezpłatny trening wybrałaś, której trening właśnie wykonujesz? No właśnie…Małe rzeczy robią dużą różnicę. Ćwicz świadomie, wybieraj mądrze. 

 

W tym wpisie chciałabym zająć się ustawieniem głowy. Poprawne ustawienie głowy na co dzień i w ćwiczeniach pozwoli ci pozbyć się napięciowych bólów szyi, barków ale też częstych bólów głowy, które mogą być konsekwencją zbyt napiętych mięśni okolic szyi i barków. 

Polecam ci zacząć od nauki ustawienia głowy w pozycji leżenia na plecach.

 

do tego ustawienie dążysz

 

to jest niepoprawne i szkodliwe 

Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach. Zwróć uwagę aby twój odcinek lędźwiowy nie był dociśnięty do maty tylko poprzez ustawienie miednicy centralnie na kości krzyżowej i położenia na macie dolnych, tylnych żeber pozostaw w lędźwiach naturalny łuk, czując lekkie zaangażowanie mięśni brzucha wspomagających to ułożenie ciała. Dla wielu osób to totalna zmiana w myśleniu o poprawnym ułożeniu centrum ciała w pozycji leżenia na plecach. Ale wróćmy do ustawienia głowy. Dbając o poprawne ustawienie centrum ciała ustaw głowę w leżeniu na plecach na przedłużeniu kręgosłupa. Patrz w sufit. Ręce ułóż wzdłuż ciała lub lekko rozsuń na boki zwracając wnętrze dłoni do sufitu. Jeśli zauważasz, że twój łuk lordozy szyjnej się pogłębia i twój wzrok idzie ponad głowę nie zostawaj w tej pozycji. Podłóż pod głowę zwinięty ręcznik, koc tak, aby potylica – ta najbardziej wystająca część tyłu głowy mogła się na tym oparciu łagodnie oprzeć. WAŻNE! Wysokość podkładki jest bardzo indywidualna ale to czego NIE CHCESZ uzyskać to wysunięcia brody ku sufitowi. Broda, kiedy podłożysz podkładkę jest nadal z linii z mostkiem, dlatego to nie będzie bardzo wysoka podkładka pod głową (zobacz zdjęcie z kocem pod głową poniżej). To kwestia od kilku milimetrów do centymetra zazwyczaj tak, aby poprawnie ułożyć głowę na przedłużeniu kręgosłupa.

 

użyj podkładki pod głowę jak na zdjęciu

Możesz sobie wyobrazić, że siedzisz przy ścianie i tył głowy, tylne żebra i kość krzyżowa przylegają do ściany. Zarówno leząc na podłodze jak i siedząc, stojąc poprawnie uruchom mięśnie środka wydłużając boki ciała, kręgosłup. Możesz sobie wyobrazić jak szukasz czubkiem głowy nieba. Cały czas 🙂

 

Ustawienie głowy jest ważne. Siedzenie, funkcjonowanie z wysuniętą do przodu głową obciąża szyję, obręcz barkową i wpływa na niższe segmenty ciała. Wpływa niekorzystnie. Popraw jedną małą rzecz a poczujesz różnicę.

 

Pamiętaj, że to czego uczysz się w pilatesie to jedno. Ważne jest abyś w ciągu dnia również kontrolowała/kontrolował ustawienie głowy na przedłużeniu kręgosłupa w ciągu dnia, podczas pracy przy komputerze. Ustaw dobrze monitor, dobierz dobrze krzesło, uważaj na to jak korzystasz z telefonu i jak często patrzysz na ekran pochylając głowę w dół. Przesadą byłoby trzymać ekran telefonu na linii wzroku ale…może możesz scrollować ekran rzadziej? Spróbuj.

 

Video o poprawnej postawie ciała na co dzień i w pozycjach początkowych w ćwiczeniach pilatesu znajdziesz na mojej platformie treningowej pilatesu w formie treningów video, którą znajdziesz pod tym aktywnym linkiem. http://www.treningi.wformiepo40.pl